हेल्दी तरीके से बॉडी गेन (वजन और मसल्स बढ़ाना)

1. पर्याप्त कैलोरी लें

• दिन में 4–6 बार पौष्टिक भोजन करें।
• चावल, रोटी, ओट्स, आलू, शकरकंद जैसे कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।

2. प्रोटीन बढ़ाएं

हर भोजन में प्रोटीन लें, जैसे:

• दूध और दही
• पनीर
• अंडे
• दालें और राजमा
• सोया चंक्स
• चिकन या मछली (यदि खाते हों)

3. हेल्दी फैट लें

• मूंगफली
• बादाम, अखरोट
• घी (सीमित मात्रा में)
• मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter)

4. नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें

सप्ताह में 3–5 दिन:

• Push-ups
• Squats
• Pull-ups (यदि संभव हो)
• Dumbbell या Barbell एक्सरसाइज
• हर सप्ताह धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की कोशिश करें।

5. पर्याप्त नींद लें

• रोज़ 7–9 घंटे की नींद लें।
• मसल्स की रिकवरी के लिए अच्छी नींद बहुत जरूरी है।

6. खूब पानी पिएं

• दिन में 2.5–3.5 लीटर पानी पिएं।

एक आसान डाइट प्लान

• सुबह: दूध + 2–4 अंडे (या पनीर) + ओट्स/पोहा
• दोपहर: चावल + दाल + सब्जी + दही + सलाद
• शाम: केला + मूंगफली या पीनट बटर
• वर्कआउट के बाद: दूध + केला या व्हे प्रोटीन (यदि लेते हों)
• रात: रोटी + पनीर/चिकन/दाल + सब्जी